ما هي الفاكهة التي تحتوي على الألياف؟

‘) ؛ }

الفواكه التي تحتوي على الألياف

معظم الفواكه والخضروات غنية بالألياف مما يجعلها خيارًا جيدًا في نظامك الغذائي اليومي ، لكن تجدر الإشارة إلى أن عصائر الفاكهة لا تستخدم كمصدر وحيد لمغذيات الفاكهة لأن عصائر الفاكهة تفتقر إلى الألياف والفيتامينات حوالي 90٪ من الألياف. تتم إزالة بعض الألياف القابلة للذوبان أثناء تحضير العصير ، وتبقى بعض الألياف القابلة للذوبان بينما تتم إزالة معظم الألياف غير القابلة للذوبان ، لذا فإن تناول الفاكهة بدلاً من شرب عصيرها هو أفضل طريقة للحصول على كميات جيدة من الألياف والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة المهمة للصحة بشكل عام ، فاكهة ماراكويا ، المعروفة أيضًا باسم فاكهة العاطفة ، هي إحدى الفواكه التي تقدم كمية جيدة من الألياف ؛ كوب منها يوفر حوالي 24.5 جرام من الألياف ، وهو ما يعادل 98٪ من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف ، وتحتوي الفواكه الأخرى التي تحتوي على الألياف على ما يلي:

الفاكهة حجم الخدمة كمية الألياف (جرام)
جوافة 1 كوب 9
التوت الأحمر 1 كوب 8
توت العليق الأسود 1 كوب 7
توت بري 1 كوب 4
أفوكادو 1 كوب 10
رمان 1 كوب 7
كيوي 1 كوب 6
بار 1 كوب 4
البرتقالي 1 كوب 4
مانجا 1 كوب 3
جريب فروت 1 كوب 3
تفاحة 1 كوب 3
من الموز 1 كوب 3
كاكاو قطعة واحدة 6
اليوسفي 1 كوب 4
الفراولة 1 كوب 3
كيشت 1 كوب 3
مشمش 1 كوب 3
ليتشي 1 كوب 2
بابايا 1 كوب 2
بيش 1 كوب 2
أناناس 1 كوب 2
وظيفة محترمة 1 كوب 2
الشمام 1 كوب 2
دراوي 1 كوب 1
بطيخ 1 كوب 1
تين مجفف 1 كوب 15: أ
الخوخ المجفف 1 كوب 13
البرقوق المجفف 1 كوب 12
تواريخ 1 كوب 12
موز مجفف 1 كوب 10
مشمش مجفف 1 كوب 9
تفاح مجفف 1 كوب 7
زبيب 1 كوب 6

‘) ؛ }

مصدر آخر للألياف

تحتوي الملصقات الغذائية على كمية الألياف الموجودة في المنتجات ، فمن الأفضل إلقاء نظرة على ملصقات الطعام لمعرفة كمية الألياف الموجودة في الطعام ، على سبيل المثال ، يحتوي خبز الحبوب الكاملة على 3 جرامات على الأقل من الألياف لكل وجبة ، ولكن اختيار خبز الحبوب الكاملة بدون قراءة الملصق لا يكفي ؛ تحتوي بعض أنواع الخبز على كمية أقل من الألياف ، لذلك يُنصح بالتحقق من الكمية قبل الشراء. تحتوي الحبوب على 5 جرامات على الأقل من الألياف لكل حصة من الحبوب الكاملة والنخالة والشوفان غنية بالألياف. له هذا اللون لاحتوائه على منزل غني بالألياف التي يتم إزالتها أثناء صناعة الأرز الأبيض ، كما تعتبر البقوليات مصدرًا غنيًا بالألياف والبروتينات ، بالإضافة إلى الخضار مثل الجزر والذرة الحلوة والبروكلي.

الكميات الموصى بها من الألياف

يوضح الجدول التالي كمية الألياف اليومية الموصى بها للبالغين والرجال والنساء:

جنس الاستخدام اليومي الموصى به (جرام)
الرجال 50 سنة أو أقل 38
الرجال 51 سنة أو أكبر 30
النساء 50 سنة أو أقل 25
النساء 51 سنة أو أكبر 21

فوائد أخرى للفاكهة

تعد إضافة الفاكهة إلى نظامك الغذائي اليومي وسيلة ممتازة لتعزيز الصحة العامة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض ، حيث تحتوي الفاكهة على كميات جيدة من الفيتامينات والمعادن ، بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة المعززة للصحة مثل الفلافونويد.

لمزيد من المعلومات حول فوائد الفاكهة ، اقرأ مقالًا عن فوائد الفاكهة والخضروات.

ما هي الألياف؟

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها ، مما يساعد الجسم على تنظيم استخدامه للسكر ، مما يساعد على السيطرة على الجوع والتحكم في نسبة السكر في الدم. والبقوليات مثل الفول والشوفان والمكسرات وبعض أنواع الفاكهة والخضروات ، والألياف غير القابلة للذوبان تدعم صحة الجهاز الهضمي ، وتساعد على تقليل الإمساك ، وتوجد في الحبوب الكاملة ونخالة القمح وبعض أنواع الخضار. .

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.